Нутриенты: заменимые и не очень. И что такое балластные вещества?

Сказ про нутриенты пищи и про то, какие они бывают. Ты узнаешь, что такое макронутриенты и микронутриенты, на какие три основные группы делятся нутриенты и что надо иметь в рационе, чтобы не загнуться. Поехали!

Рубец взрослой коровы вмещает от 70 до 120 кг пищи. Объём слепой кишки лошади — 36 литров. В этих отделах желудочно-кишечного тракта живёт огромное количество бактерий. Два крупных слепых отростка кишечника кур, в которых происходит брожение не усвоенной пищи — играют ту же роль. Какую именно?

Привет, друзья! Нет, я не собираюсь говорить об особенностях анатомии с/х животных. Речь пойдёт о том, что же такое нутриенты.

Всё должно быть по понятиям

Итак, что такое — нутриенты пищи.

Слово «нутриент» — калька с английского «nutrient» и обозначает — питательное вещество. Поэтому если употреблять русское «пищевые вещества» вместо импортного «нутриенты» — ошибки не будет. Это википедия подтвердит.

Итак, все нутриенты — компоненты, которые содержатся в продуктах питания. Их можно разделить на три основные группы:

• незаменимые (их ещё называют эссенциальными);
• заменимые;
• и балластные вещества, их роль не менее значительна.

Деление это условно и зависит от видовой принадлежности существа, которое их поедает, а внутри одного вида (например, у людей) — от особенностей организма, хорошего или плохого поглощения, т.е. всасывания в ЖКТ, обусловленного:

• генетикой (врождёнными дефектами обмена);
• хроническими заболеваниями (синдром раздражённого кишечника и пр.);
• возрастом (для взрослых — 8 незаменимых аминокислот, для детей — 10).

Основные ингредиенты

К ним относятся макронутриенты — те элементы, которых телу требуется много:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• вода.

Они участвуют во всех обменных процессах, дают нам энергию для жизнедеятельности и «строительный материал» для обновления клеток. Я не зря включил сюда воду, без неё организм не справится с транспортировкой нужных составляющих к органам и тканям.

Второй большой группой пищевых веществ можно назвать микронутриенты. Их нужно немного, иногда микрограммы, но без них невозможно нормальное функционирование, не работают обменные процессы, не синтезируются нужные нам компоненты. К ним относятся:

• минеральные вещества;
• витамины.

К заменимым причисляется всё, что наше тело вырабатывает само, к незаменимым — то, что обязательно должно поступать с пищей, потому что синтезировать мы это не можем. Балластными нутриентами надо признать пищевые волокна — клетчатку, целлюлозу и некоторые другие вещества, без которых невозможна нормальная работа ЖКТ, хотя сами по себе они не перевариваются и не всасываются.

Совершенно незаменимы, к примеру:

• аминокислоты, не синтезируемые в организме;
• полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3,6 и 9;
• все углеводы;
• витамины;
• важные для организма микроэлементы.

Но и те питательные составляющие, которые считаются заменимыми, должны находиться в пище, потому что организм не всегда может насинтезировать их в достаточном количестве.

Сказ про то, как остаться здоровым

Надо учитывать свои видовые особенности и питаться правильно. Например, если петуху удалить отростки слепой кишки, он сможет есть только мясо.

Корова не выживет без рубца, а лошадь — без слепой кишки. В этих вместилищах пищеварительной системы, как и в отростках кур, живут бактерии. Они расщепляют клетчатку, но самое главное — размножаются в огромных количествах, и поступая в другие отделы пищеварительного тракта, перевариваются и всасываются, давая животному незаменимые аминокислоты.

У человека нет рубца, и аппендикс (червеобразные отросток слепой кишки) почти не работает. Но некоторое количество полезной микрофлоры живёт в толстом кишечнике. Поэтому даже сугубые вегетарианцы выживают на пище без животных составляющих. Правда, полноценной такую жизнь назвать нельзя. Даже у очень здорового человека не хватит сил синтезировать нужное количество незаменимых элементов, например, аминокислот.

Постоянное нарушение баланса рано или поздно приводит к заболеваниям в тех органах, которые наиболее чувствительны к недостатку животного белка: головной мозг, сердечная мышца.

Что надо кушать?

Дефицит незаменимых веществ приводит к тому, что организм не может воспроизводить заменимые. Поэтому надо включать в свой рацион пищу, обогащённую всем необходимым:

• животные белки, как носители наиболее полного набора незаменимых аминокислот (мясо, рыба, творог, молоко и кисломолочные продукты);
• жиры животного и растительного происхождения (в том же мясе, рыбе, сливочном и растительном маслах, орехах);
• быстрые углеводы для срочного восполнения энергетического запаса (мёд, сладкие фрукты);
• медленные углеводы для долговременного пополнения своего организма источником энергии (ими богаты овощи и фрукты, полезные крупы);
• продукты, содержащие витамины и микроэлементы (хлеб, морковь, фрукты и овощи, бобовые, мясо и рыба).

Полноценное питание подразумевает употребление очень широкого спектра различной пищи. Но иногда приходится искусственно добавлять те или иные элементы.

Например, при наращивании мышечной массы, важно добавлять некоторое количество аминокислот и углеводов. При возникновении дефицита витаминов и минералов — БАДы, их содержащие. При сбое водно-электролитного баланса (например, при длительной диарее) — некоторые соли.

Нутриенты: есть ли норма?

Много — тоже плохо. Дневную норму лучше не превышать.

Излишнее количество жиров, трансжиры и легкоусвояемые углеводы — могут привести к набору веса за счёт жировых отложений, и в результате — нарушить баланс обмена веществ и привести к серьёзным заболеваниям, таким как диабет II типа, ожирение, атеросклероз и пр.

Избыток белка может привести к белковому отравлению, кетонурии.

Некоторые витамины и микроэлементы в больших дозах вызывают тяжёлые интоксикации в организме. Токсическая доза витамина А может убить, превышение витамина С в три раза — вызвать серьёзное отравление с рвотой, поносом и обезвоживанием.

Но даже грамотно рассчитанный рацион может повлиять плохо, если не соблюдать режим, например, съедать всё за два раза в день. Перегрузка желудка и кишечника, печени, почек и поджелудочной железы, могут привести к тяжёлым последствиям: гастрит, язвенные заболевания, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, желчно-каменная болезнь, панкреатит и пр.

Переедание, как правило, зависит от числа приёмов пищи. Если ты ешь пять или шесть раз — ты насыщаешься небольшими порциями, а если ждал полдня — очень трудно удержаться и не нажраться от пуза, когда наконец-то добрался до холодильника! Поэтому лучше есть часто, балансировать свой стол по Б/Ж/У, разнообразить меню ради получения всех необходимых нутриентов и вести активный образ жизни.

Напомню, что на многие вопросы, связанные с питанием, можно найти в моём видео «Курсе Активного Похудения». Я уверен, что каждый хочет жить полноценно, а не превращаться в хроника с юности. Это нетрудно. Нужно лишь помнить о балансе и не унывать. Всё достижимо!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!