30. 03.2017

Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся полноценно

Автор:
Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся полноценно

Сказ о том, в каких продуктах есть белок, чем он ценен и какие функции выполняет. Какая пища богатая белком (протеином)? Предоставлю список того, что мы едим, по быстроте усвояемости. В каких продуктах есть углеводы, а в каких  — нет? Обо всем этом ниже. Поехали!

— Почему я не могу накачать красивую мускулатуру? Я так стараюсь, делаю упражнения. сбрасываю вес, уже еле ползаю, а эффекта — ноль!

— В твоей пище не хватает очень важного компонента, без которого не только мышцы не растут, а ещё иммунитет падает, и твои органы не могут восстанавливаться.

Привет, друзья! Наверняка многие знают, о чём идёт речь. Я расскажу, в каких продуктах есть белок, и почему он так важен.

Чем он ценен

доска с формулами

Некоторые считают, что чем сложнее — тем лучше (проще запутать читателя), подсовывают мудрёные классификации и поимённые перечисления каждой молекулы. Я объясню «на пальцах» — понятно и без лишних терминов.

Органы и ткани живых организмов содержат белок. У него масса функций, потому что он — основа живой клетки. Роль в организме его огромна.

цепочка белкаИз него же состоят ферменты, которые расщепляют пищу у нас в желудке, эритроциты и прочие элементы крови, гормоны. Он должен содержаться в кровяной плазме и стекловидном теле глаза для поддержания осмотического давления жидкости. Даже медиаторы, которые передают импульсы от одной нервной клетки к другой, имеют белковую природу.

Откуда его взять

белковые продукты

Он содержится в любых видах питания. Даже в мёде и сахаре.

Наверняка кто-то слышал сочетание «безбелковая диета». Оно весьма условно и подразумевает лишь критическое снижение количества потребляемого с едой протеина.

Иначе подобная метода должна была бы выглядеть так: съел порошок витаминов, капсулку с углеводами, закусил таблеточкой микроцеллюлозы — через пару недель получил яму, примерно два метра на метр, по величине гроба. Белковое голодание может быстро привести к плачевным результатам.

В каких продуктах есть белок:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйцо;
  • молоко;
  • бобовые;
  • орешки;
  • пшеница.

На фото — особо ценные источники:

ценные источники белка

Важный вопрос: какие аминокислоты входят в состав той или иной снеди? От этого зависит её ценность.

Строительная единица жизни

аминокислота

Все протеины, сколько их существует в живой природе, сложены из двадцати аминокислот. Точнее, из их сочетаний. Для нас, высших млекопитающих, половина из этих двадцати «кирпичиков» называется «заменимыми». Название не совсем точное, но по-простому — наш организм может их сам настряпать, если потребуется.

Вторая половина — незаменимые. Для детей их 10, для взрослых — 8.

незаменимые аминокислотыСами в себе мы их никак не синтезируем, поэтому должны получить из пищи, в готовом виде.

Некоторое время назад существовала теория, что незаменимые присутствуют только в продуктах животного происхождения. Это было бы логично ведь мы стоим гораздо ближе к животным, чем к растениям, но не совсем верно.

Нужные нам восемь «кирпичиков» содержатся и в растениях. Нашим зелёным собратьям они тоже полезны. Просто их другое количество, и в иных сочетаниях. А вот полноценные белки, в составе которых все незаменимые аминокислоты одновременно, содержатся лишь в животных продуктах.

Проблема номер 1

животный белок

В каких продуктах есть белок в больших количествах? В знаменитой сое и других бобовых, мясе и молочке. Но для того, чтобы наш организм сложил нужный ему белок, сперва он должен расщепить тот, что поступил с пищей, до отдельных аминокислот.

В отличие от медленных углеводов, которые постепенно отдают глюкозу и от этого полезнее, труднопереваримые белки — хуже. На их расщепление уходит больше сил и времени, они провоцируют повышенное размножение патогенной микрофлоры, газообразование в кишечнике. И как раз такие часто содержатся в растениях.

Список того, что мы едим, по быстроте усвояемости от простого к сложному:

  • яички курочек;
  • молочко, кисломолочка, творожок;
  • разные виды мяса;
  • рыбка всякая;
  • овощи;
  • бобовые;
  • крупы;
  • грибы.

В индивидуальные тонкости, присущие каждому отдельному человеку, я вдаваться не буду, но скажу: чтобы хорошо усваивались протеины той же сои, надо быть активным спортсменом, бодибилдером, полностью здоровым человеком. Такой бравый парень переварит всё, что попадёт в желудок, и с пользой употребит. Но ослабленному, больному, нетренированному лучше пополнить белковый запас едой более усвояемой, из начала списка.

Проблема номер 2

растительный белок

Мы гораздо больше похожи на животных, чем нам самим кажется. В мясе и молоке есть все незаменимые аминокислоты и в таком соотношении, которое нужно и для человеческого организма. Расщепив их протеиновую цепочку, мы сразу получаем нужный нам набор, из которого, как из пазлов, мастерим собственные цепочки.

От растений мы гораздо дальше, чем от животных. В каждом злаке или овоще содержится неполный набор незаменимых аминокислот, и нет правильного соотношения. Подобрать при помощи растительных составляющих весь необходимый спектр сложно, а подчас и дорого.

Сбалансировать свой стол без животных продуктов непросто. Может быть, даже невозможно.

В каких продуктах есть белок и сколько нужно белковой пищи

сколько нужно есть белка

Нужен баланс! Если мы не получим должное количество протеина, наше тело начнёт использовать собственные белки. Мышцы станут опадать, силы иссякать, иммунитет уменьшаться. Для похудения такой способ не подойдёт, ибо ведёт лишь к ослаблению.

Излишек — тоже плохо. Особенно если он из числа трудно усвояемых. Можно отравиться и персиками, если их давно не ел, а тут слопал сразу штук пять. Дальше — интоксикация, понос, изжога и отрыжка сероводородом. Этот запах говорит о разложении белка, который организм не смог усвоить. Само собой, отравиться можно, и переев говядины или яиц.

Так какова суточная норма? Этого вам точно никто не скажет. Всё зависит от:

  • возраста;
  • пола;
  • упитанности;
  • сопутствующих болезней;
  • целей;
  • физических нагрузок;
  • генетики;
  • погодных условий.

погодные условия

Средний разброс будет: от 1 до 3 г белка на один кг нашего веса. При этом нужно учесть, что в любой еде только часть — белок. Приведу несколько соотношений количества этого вещества на 100 г:

  • в говядине, свинине, курятине — от15 до 25 ;
  • в рыбе — от 15 до 25;
  • в твороге — от 14 до 18;
  • в колбасе — от 12 до 20;
  • в икре — от 20 до 25;
  • в орехах — от 12 до 28;
  • в сое — около 35 (в соевом фарше до 50);
  • в молоке и кефире — около 3;
  • в йогурте — около 5;
  • в сырах — около 25;
  • в яйцах — не меньше 12;
  • в злаках — 10-12;
  • в крупах — от 7 до 12.сколько есть мяса

На практике это выглядит так: если я вешу 70 кг, мне нужно в среднем 140 г протеина в день. При чём лучше, чтобы 2/3 этого количества были животного происхождения. 140 поделить на три и умножить на два — примерно 93 грамма. Берём говядину или курочку, и отрезаем себе порцию... нет, не в 93 г, а минимум в 180-200. Ведь в ней не более 40 г того, что нам нужно, а зачастую — меньше.

Остальное добираем из растительной пищи.

В том же мясе почти нет углеводов, а они нужны. А в каких углеводы? В крупах, овощах. Поэтому лучше всего сочетать мясные и молочные виды еды с растительными.

Исключения

вареное яйцо

Иногда у человека присутствует непереносимость какого-то вида продукта. Например, молока или яиц. Значит, надо заменить данную снедь другой, равноценной. Но ни в коем случае не отказываться от всех видов животных протеинов.

Чуть не забыл! Сыроедением увлекаться не советую. Некоторые виды еды лучше усваиваются в денатурированном виде. Например, варёное яйцо и запечённое мясо. При приготовлении структура белка меняется, сохраняя последовательность аминокислот, и он становится более пригодным для расщепления нашими ферментами.

Сложно? На первый взгляд. Особенно если подумать, что надо сбалансировать стол по углеводам и жирам, вычислить калорийность.

В помощь приведу таблицу, в которой показано соотношение трёх компонентов в наиболее распространённых видах нашей еды:

содержание белка в мясе

содержание белка в рыб

содержание белка в бобах

содержание белка в молоке

содержание белка в свежих овощах

сколько белка в фруктах

содержание белка в грибах

содержание белка в колбасе

содержание белка в хлебе

содержание белка в кондитерских изделиях

Ну вот теперь ты знаешь в каких продуктах есть белок. Кто-нибудь посмотрит и наверняка подумает: «Не проще ли есть всё подряд, что душе угодно, или втиснуть себя в рамки уже кем-то просчитанных диет?»

Не проще. А главное — не полезнее. Поэтому качайте мой «Курс Активного Похудения» и учитесь правильно составлять свой рацион. Уверяю, бояться нечего, всё легко и просто. И всё — для пользы и здоровья!

Отличный, познавательный фильм про белок

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!
SkazProto
Этот блог уже читают 1777 человек,
желающих похудеть. Читай и ты
Оставить комментарий:

Наверх