31. 03.2017

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения: тайна правильных пропорций

Автор:
Рубрика: Похудение
Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения: тайна правильных пропорций

Сказ про соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Я составил список продуктов, наиболее ценных и полезных для тебя. Ты узнаешь норму соотношений белков, жиров и углеводов для похудения в день и как правильно их распределить. Поехали!

— Гоняешь своих вояк? — спросил Волк у Ивана.

— А что делать? Один пузо отрастил, другой щёки наел, третий — как груша! Тренирую их, а всё без толку.

— Ты не оттуда плясать начинаешь, — скептически заметил Волк, разглядывая разжиревшее иваново войско. — У тебя их всех один кашевар кормит. Не так надо.

— Откуда тебе-то знать, Серый? Ты же Волк, одним мясом питаешься.

— Поживи с моё при царском дворце... Ладно, поможем горю!

Привет, друзья! Надеюсь каждому ясно, что есть цели, а есть средства. Похудение — средство для достижения цели — хорошего самочувствия, бодрости и здоровья. Если цель — похудеть любой ценой — закрой эту страницу. Я тебе ничем не помогу. Для остальных я готов открыть страшную тайну: соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Читайте и запоминайте.

Индивидуализм — наше всё

соотношение белков жиров и углеводов для похудения

То, что подходит одному, для другого вред. Вот такое примерно должно быть соотношение белков, жиров и углеводов для похудения, которое можно взять за базовую основу, исходя из опыта спортивных тренеров, врачей и себя родимого. Для начала предлагаю воспользоваться нормами суточного рациона, который принят в фитнесе:

  • белки — от 25 до 50 %
  • жиры — от 15 до 40 %
  • углеводы — от 10 до 60 %

Приведённые цифры демонстрируют разность целей: кому-то надо похудеть, кому-то добрать массу или нарастить мышцы. Дальше поговорим непосредственно о похудении, и начнём с особенностей нашего тела.

Типов телосложения больше, чем три, но усреднённо их определяют так:

  • эктоморф — стройный, тонкокостный, худеет быстрее, чем набирает вес;
  • мезоморф — широкоплечий, атлетичный, мышца растёт хорошо, но и жирок накапливаться умеет;
  • эндоморф — коренастый, крепкий, мышцы натренирует быстро, но и сало — запросто.

эктоморф мезоморф эндоморф

Промежуточных стадий, наверное, столько же, сколько людей. В целом, всё зависит от обмена веществ. У кого он стабильный — тот какую пищу ни ест — не растолстеет и не похудеет, а у кого нестабильный — проблем не обойти, надо корректировать.

Стабильным обменом обладает, увы, один на несколько десятков.

Пол имеет значение

углеводы для мужчины

Мужской и женский организм по-разному используют энергетический запас.

Мужчины легко сжигают гликоген в мышцах, поэтому нуждаются в большем поступлении углеводов с пищей. А вот излишки жиров для них нежелательны.

Женщины напротив, во время нагрузок легче используют жиры. В этом им помогает женский половой гормон — эстроген. А вот мышечный запас гликогена у них расходуется медленнее, поэтому и углеводов им следует потреблять меньше.

углеводы для женщин

У каждого пола свои плюсы. Если мужчина будет каждый день срубать тазик картофеля — он имеет шанс и не поправиться, особенно если активно работает. Женщина на подобной диете быстро превратится в жирную бомбу.

Не хочу, чтобы девушки вообразили, что им не нужны углеводы, поэтому приведу такие соотношения:

  • для мужчин нижний порог углеводистой пищи — 50, верхний — 60;
  • для женщин нижний — 20, верхний — 50.

Кто-то спросит: а для кого же 10 процентов углеводов? Я отвечу. Для здоровых, ответственных дам, которым по каким-то причинам нужно срочно сбросить 5-6 килограммов.  Какие можно при этом углеводы? Медленные. А пищу — богатую клетчаткой.

Как подобрать нужный рацион для похудения

индекс массы тела

Встать на весы, измерить рост и посчитать свой индекс массы тела:

Калькулятор индекса массы тела

кг
см
* Обязательные поля для заполнения

Еще несколько калькуляторов, которые тебе помогут в начале твоего пути к похудению:

Остальные калькуляторы тут.

Потом покрутиться перед зеркалом и решить: действительно ли тебе надо похудеть, или проблема в том, чтобы получить рельефную мускулатуру.

Если всё-таки решил худеть, поскольку излишки мешают нормально жить — делаем так.

Составляем список продуктов, наиболее ценных и полезных:

  • нежирное мясо, куриное филе, молоко и кисломолочку, нежирные сыры, яичный белок — в качестве белковой составляющей;
  • яичный желток, рыбу (особенно красную морскую), нерафинированное сырое растительное масло, орехи, семена подсолнечника — для получения полноценных жиров;
  • фрукты и овощи (особенно сырые), злаки, хлеб с отрубями, орехи, овсянку и гречку, свежую зелень — для углеводов и клетчатки.

Отказываемся от:

  • любой «быстрой еды», ресторанов и забегаловок;
  • жареного, излишних остростей, солёностей и всех консервов;
  • сдобы, кондитерских изделий, шоколада и конфет, снижаем по возможности потребление сахара;
  • всех трансжиров, и даже намёка на них (то есть, от маргарина, майонеза, растительных сливок, и всего, в чём они содержатся).

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения: равновесие и регулярность

равновесие и баланс

Когда есть спектр нужных продуктов, садимся и вычисляем, с какого соотношения начать. Я подскажу. Норма в день:

  • для активных парней, которые работают над собой в спортзале, пропорции Б/Ж/У — 30/20/60;
  • для энергичных леди, которые не чуждаются тренировок и хотят сбросить накопившиеся за отпуск излишки — 50/20/30;
  • для дам, набравших больше 10 кг лишнего веса — 60/15/25;
  • для толстяков мужеского пола — 50/20/30.

Это — основа. Но главное — в регулярности питания.

регулярное питание

Есть нужно строго по часам, пять — шесть раз в день. Если проедать все подобранные продукты за два раза — не похудеешь. Организм просто не сможет правильно распределить всё, что ты съел. Килограммы не сбросишь, здоровье потеряешь.

Еды на один раз должно быть такое количество, чтобы за пол часа до следующей трапезы ощущалось лёгкое чувство голода.

Если эффект от соотношения Б/Ж/У не наступает через две недели, ни один килограмм не исчез — значит, надо уменьшить количество углеводов и добавить белков. Жиры корректируются в последнюю очередь.

И ещё один момент: не забывай о калориях. Правильно подобранное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения — не поможет, если ты употребляешь их в разы больше, чем нужно.

Пара советов

спортивный справочник

Первый совет: не бери за основу спортивные справочники. Профессиональные спортсмены едят меньше обычных неспортивных людей. Им нужно ровно столько энергии, сколько требуется для их достижений: на беговой дорожке, теннисном корте, лыжной трассе или хоккейном поле.

Между тренировками и выступлениями они отдыхают. Мы, простые смертные — вкалываем и крутимся весь день. О высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ или HIIT) для сжигания жира я писал тут.

скачки

Простой пример: на хорошей конюшне рабочая лошадь кормится до отвала, а та, что готовится к скачкам, получает строго дозированный рацион в разы меньше. Вторая делает рывок на ипподроме и выигрывает, а первая — работает от рассвета до заката. И обе для своих занятий — в хорошей форме.

питание для больших нагрузок

Второй совет: Используй мои калькуляторы, которые рассчитают онлайн правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения, в граммах. Можешь начать с этого, а дальше подправлять рацион по результатам. Жми сюда «Сбалансированное питание для похудения: 3 принципа обработки еды и меню на неделю»

Четыре базовых принципа, без которых ничего не получится

возлюби себя

1. Возлюби себя!

Любить — не значит, потакать. Нужно делать так, чтобы не хворать, быть полным сил, бодрым и весёлым.

2. Познай себя!

Ни один диетолог мира не поможет тебе так, как ты сам. Изучай себя, следи за собой, определи свой физический тип, пойми, чего тебе не хватает, а чего — в избытке.

3. Работай над собой!

Прояви волю, составь расписание, когда тебе надо питаться, когда тренироваться, а когда отдыхать — и всегда неукоснительно ему следуй. Ничего не откладывай «на завтра», тем более «на понедельник».

4. Верь в себя!

Плюнь в глаза тому, кто скажет, что у тебя ничего не получится. Вот так, взаправду и плюнь. В следующий раз ему неповадно будет глупости болтать.

Ниже о приложении, которым я и сам пользуюсь с определенного времени

Для тех, кто всё ещё боится, но не теряет надежды, а так же для всех, кто хочет обзавестись здоровым телом и бодрым настроением, я советую приобретать мой «Курс Активного Похудения».

Проходя все препоны этого процесса и добиваясь результатов, я с радостью делюсь своими секретами со всеми, кому не безразлично своё здоровье и внешний вид.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!
SkazProto
Этот блог уже читают 1777 человек,
желающих похудеть. Читай и ты
Оставить комментарий:

Наверх