03. 04.2017

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: сжигаем жир, бережём мышцы

Автор:
Высокоинтенсивные интервальные тренировки: сжигаем жир, бережём мышцы

Сказ про высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира. Ты узнаешь принцип жиросжигающего эффекта высокоинтенсивных интервальных тренировок и подходит ли этот метод для начинающих. Поехали!

Привет, друзья! Новое — это хорошо забытое старое. А порой и не забытое, лишь поменявшее имя. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — Виит (или hiit — «High-intensity interval training») использовались во все времена. Пожарные, военные, милиция/полиция, спецподразделения всегда включают его в тренинг. Спортсмены — тем более.

Все, кому нужно научить своё тело адекватно отзываться на кратковременные предельные нагрузки, используют именно Виит. Этим развивается не только выносливость, но и мышечная сила, и способность быстро использовать свои резервы, не падая при этом в обморок. Для сжигания жира этот способ в три раза эффективнее любых других тренировок.

Как это выглядит изнутри

гликоген и энергия для мышц

Для желающих сделать своё тело гармоничным и привлекательным, подобная методика может оказать существенную помощь. Начну с основ.

Запас энергии накапливается в двух видах: в виде гликогена (в печени и мышечных волокнах), и в виде жира.

Существуют два способа использования запаса:

  • аэробный, при доступе кислорода;
  • анаэробный, при недостатке этого газа.

Умеренные занятия направлены на аэробное сжигание глюкозы, а затем — жира. Сперва глюкоза расщепляется, превращаясь в пируват. Потом пируват вступает в реакцию с кислородом, выделяя углекислый газ и воду. При этом высвобождается энергия.

расход гликогена перуват

После того, как весь гликоген израсходован, организм не спеша начинает сжигать жиры. Всё замечательно. Мы не только худеем, но и приобретаем выносливость. Правда, при этом несколько истощаем свои мышцы, и вряд ли получим красивую, рельефную мускулатуру.

Теперь представим себе, что мы сделали резкий рывок: пробежали стометровку с полной выкладкой, или выжали рекордный вес. Сердечный ритм подскочил до 160 ударов в минуту, кровь не успевает насыщаться кислородом.

перуват hiitГлюкоза превратилась в пируват, дальше нужен живительный газ. Его нет! Тогда пируват переходит в лактат — всем известную молочную кислоту. Она прекрасно образуется и без кислорода, и спокойно проникает внутрь клетки. Жжение в мышцах — её работа.

Окисляться дальше кислота не может. Зато с током крови она переносится в печень, где принимает активное участие в синтезе необходимой мышцам глюкозы.

Замечу, что в мышцах одна молекула сахара даёт 2 АТФ (тех самых единиц, которые высвобождают энергию), а в печени для создания одной молекулы глюкозы расходуются 6 АТФ!

Что это значит? Что при анаэробном гликолизе мы сжигаем в три раза больше. Неплохое начало!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: теперь по-простому

второе дыхание

Мало тренированным людям известно, что когда они уже совсем выдохлись на массовом забеге «Вперёд, к инфаркту!», открывается некое «второе дыхание». Всё просто: мы сперва сожгли весь гликоген, потом организм поднапрягся и подбросил нам сил, начав сжигать жиры.

У тренированного спортсмена на длинные дистанции этот переход осуществляется почти незаметно, тело привыкло работать в подобном режиме.

Принцип Виит — это искусственное введение себя во «второе дыхание». Короткой и интенсивной тренировкой сжигается весь мышечный запас энергии — после чего тело стремится восполнить баланс, сжигая жиры в период покоя. При классическом кардио это невозможно. Жиросожигающий эффект прекращается в момент окончания тренировки.

Вот и всё!

Чем хороши высокоинтенсивные интервальные тренировки (hiit)

кардио

Обычным кардио (тренировками, которые умеренно повышают сердечный ритм), нужно заниматься длительное время, чтобы заставить свой организм отрабатывать лишний жир.

В среднем, нужно потратить минут сорок на одно занятие. При этом мышечные волокна тоже будут расти медленно. Мы приучаем своё тело к долговременной работе, при которой большая мышечная масса даже мешает.

Что делают наши друзья-спецназовцы, или пожарные? Им нужно приучить организм делать рывки, выкладываясь в полную силу. Поэтому они тренируются с элементами вышеназванной методы.

виит

Нагрузка во время использования hiit распределяется примерно так:

  • короткий интервал предельной выкладки, например спринтерский рывок;
  • втрое больший интервал обычной кардио для восстановления;
  • снова рывок;
  • снова кардио.

Рывки могут длиться от нескольких секунд, до нескольких минут. Всё занятие в целом — от четверти часа до получаса. В неделю можно заниматься трижды. Больше не рекомендуется.

Во время «передышек» организм, успевший израсходовать гликоген в рывке, начинает более интенсивно использовать жировые запасы. Получается такой эффект, что мы уже филоним и дышим ровно, а тело продолжает сжигать излишки.

Но поскольку мы уже не выкладываемся по полной — мышцы наши тоже отдыхают и приучаются использовать спокойные интервалы для восстановления, питания и роста.

Кто может использовать Виит

новичок в зале

Тот, кто уже тренирован. Метод этот не для начинающих.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки в фитнесе? Продвинутый уровень.

Простой пример. Знаете, какие физические упражнения должен продемонстрировать человек, пришедший поступать в спецподразделение, ну например — знаменитую «Альфу»? Претендент обязан быть в очень хорошей спортивной форме.

Ему придётся сделать несколько комплексов сложных упражнений на силу, выносливость и растяжки, не останавливаясь и не отдыхая. Сделал — к службе годен! Нет — иди готовься.

боец альфа виит 1

Почему так? Потому, что ему нужно приступить к интенсивному тренингу, а его сердце не привыкло разгоняться до 80 процентов своего резерва, клетки тела не научены переносить кратковременное кислородное голодание, сосуды не выдерживают проталкиваемый через них поток крови.

Результат (если вовремя не остановишься) — обморок. И хорошо, если не инсульт или инфаркт.

Сперва надо научиться качественно работать на обычных упражнениях. На это могут уйти месяцы, зато потом можно приступать к формированию красивого, мускулистого и подтянутого тела.

Несколько базовых рекомендаций

  1. Трезво оцени своё физическое состояние. Ты должен быть хорошо подготовлен.

физическое состояние

  1. Проконсультируйся с врачом. Не должно быть заболеваний сердца и сосудов, гормональных нарушений.
  1. Вычисли свой максимальный пульс.
    Раньше считали так: 220 отнять возраст. Сейчас: 207 минус 0,7, умноженное на возраст. Из результата вычесть обычный пульс в состоянии покоя.

Например, тебе 35 лет, в покое пульс — 65

207 — 35×0,7 = 182

182 — 65 = 117

Это — твой «потолок».

  1. Заведи часы с таймером. Тебе потребуется чередовать интервалы посекундно.
  1. Выбери интенсивную нагрузку:
  • прыжки на скакалке;
  • езда на велотренажёре;
  • спринтерский рывок на реальной беговой дорожке (тренажер не подойдет, он не успеет ускориться);
  • иное, по совету тренера.
  1. Разминаешься в обычном режиме минут пять.
  1. Делаешь максимальный рывок на 30 секунд.

максимальный рывок табата

  1. Считаешь пульс. Если количество ударов в границах подсчитанного — значит, темп выбран правильно. Если меньше — надо увеличить нагрузочный интервал, если больше — снизить.
  1. Исходя из результата, начинаешь заниматься.
  1. Нагрузки увеличиваются постепенно. Контроль пульса обязателен!

Для подстраховки возьми друга или тренера, пусть проконтролируют, чтобы в первый раз испытав Виит, ты не грохнулся без чувств.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки с Шоном (видео)

Полезные соображения

Часто девушкам предполагается использовать силовые приёмы, все эти приседания со штангой, жимы. Я бы не рекомендовал использовать откровенно силовые рывки даже для мужчин.

Во-первых, их труднее дозировать. Во-вторых, добавляется нагрузка на позвоночник. В-третих, подобные комплексы можно делать только в тренажёрном зале.

Смысл — потратить меньше времени с большим результатом, используя Виит для похудения в домашних условиях. И ещё: продолжение аэробных тренировок приветствуется.

Отзывы о методе могут быть противоречивы. Бывает такое, что ты тренируешься, а жир не уходит. В чём ошибка?

В питании. Контроль БЖУ никто не отменял. Лишние калории и нарушение режима могут свести на нет любые усилия.

Обещаю: если сочетать данную методу с моим «Курсом Активного Похудения» — результаты будут непременно. Я это проверил своим опытом.

 

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!
SkazProto
Этот блог уже читают 1777 человек,
желающих похудеть. Читай и ты
Оставить комментарий:

Наверх