28. 09.2017

Тренинг для похудения: интервальные, силовые и кардио в домашних условиях

Автор:
Тренинг для похудения: интервальные, силовые и кардио в домашних условиях

Этот сказ — про тренинг для похудения, психологический настрой, гимнастику, силовые и кардио нагрузки, баланс питания и правильный режим. Если цель — сбросить лишний вес — нужно строить свой тренинг для похудения, учитывая все важные составляющие.

Привет, друзья! Кто думает, что можно похудеть по-быстрому, посидев на диете или сходив к психологу, который избавит от пресловутой «пищевой зависимости»? Не слушайте таких торопыг! Настоящий тренинг для похудения — это комплекс мер, направленных на изменение образа жизни, а быстрые результаты оставим тем, кому не жаль своё здоровье.

Тренируй тело, но с умом

тренинг дома

Я новичок, подскажите, что делать!

Сколько людей — столько мнений. Один говорит, что худеют лишь с кардио, другой называет йогу и статические позы лучшими для похудения, третий упирает на диеты, четвёртый — на силовые упражнения. И конечно, вносят свои коррективы «психологические тренеры» вроде знаменитого сейчас Билла, обещающего заманчивые результаты через свой «двухдневный марафон» по исправлению пищевого поведения.

Как тут не потеряться?

Всё гораздо проще, чем может показаться новичку. Психологию оставим в покое, а в остальном — соблюдём два условия:

  • составляя план, помни, что работать должны все группы мышц, даже если тебе очень хочется заниматься лишь «проблемными зонами»;
  • во время выполнения упражнений пульс не должен превышать твою верхнюю границу (220 минус возраст), то есть, ты должен всегда дышать ровно, и сразу после выполнения упражнения иметь возможность связно говорить, не задыхаясь при этом.

Когда ты приведёшь своё тело в стройный вид, натренируешься и захочешь поработать над рельефом, ты сможешь подойти к ВИИТ (высокоинтенсивному интервальному тренингу). И только тогда ты позволишь себе такие интенсивные нагрузки, на которых будешь выкладываться до предела своих возможностей. А в начале пути — см. два правила выше.

Тренинг для похудения — то, что доктор прописал

разминка девушка дома

Разминочная часть

Где бы ты ни находился, перед выполнением комплекса упражнений надо как следует размяться. В тренажёрном зале для этого подойдут велосипед, эллипсоид, беговая дорожка. На улице — бег, махи ногами, повороты корпуса, наклоны, прыжки через скакалку. В домашних условиях — шаг на месте, махи, повороты и наклоны.

Разминаться на каждом упражнении следует не менее трёх минут.

С больными суставами и позвоночником, камнями в желчном пузыре или почках прыжки и бег стоит исключить.

Кардио нагрузки

кардио

Они превосходно сжигают жир, несмотря на скепсис некоторой части населения.

Идеальная кардио нагрузка — настоящая велосипедная прогулка часа на два-три. Подойдут лыжи, бег и активная ходьба.

В фитнес-центре ты можешь воспользоваться любыми кардиотренажёрами, какие найдутся в наличии.

Можно так же подружиться с функциональным тренингом, движения которого разработаны на основе твоих повседневных занятий, для того, чтобы лучше проработать все группы мышц, участвующие в твоей жизни.

Силовые упражнения

Силовые упражнения

Их можно недооценивать, пугаться как бы не выросли мышцы как у Шварценеггера. Особенно он почему-то страшен для женщин. На самом деле, пугаться не стоит: всё зависит от цели. Если ты сгоняешь жир — тебе следует заниматься с небольшими весами либо вовсе без отягощения, и при этом не превышать свой допустимый калораж в еде.

Чтобы вырастить рельефную мускулатуру, нужно специальное питание и большие отягощения, иначе мало что получится. Так что включай в свой комплекс силовые приёмы и не сомневайся.

Тут ты сможешь вплотную подойти к работе с «проблемными зонами». Например, будешь качать пресс, или использовать тренажёры для бёдер. Арсенал большой, есть из чего выбрать.

Кстати, хорошую мускулатуру можно нарастить и без большого отягощения, при помощи так называемого «многоповторного» тренинга. Но к нему тоже лучше подходить подготовленным. В основном его используют профессиональные спортсмены и заключается он, как следует из названия, в множестве повторений тех или иных приёмов на тренировке.

Интервальные нагрузки

Интервальные нагрузки

Кроме ВИИТ, есть ещё работа на тренажёрах в режиме интервальной тренировки.

Выбери себе тренажёры или упражнения для проблемных мест.

Делай на них три подхода по 15-20 повторений, с небольшим интервалом от 30 секунд до минуты.

Строго контролируй своё самочувствие. При

появлении болей или дискомфорта в груди, одышке или головокружении — занятие следует прекратить.

Стретчинг, или растяжки

Стретчинг, или растяжки

Прекрасный способ размяться после тренировки! Не даёт накапливаться молочной кислоте, позволяет расслабить напряжённые мышцы, успокоить дыхание, сделать тело более гибким и податливым.

Комплекс растяжек должен быть не менее чем на 15-20 минут, и включать в себя работу с разными группами мышц. В помощь любому можно подобрать видео уроки стретчинга.

Сказ про то, почему нельзя быть жирным

жирный

Тренинг для похудения: медицинский аспект

Человек рождён для здоровой, полноценной жизни, наполненной движением. Его суставы, кости, мышцы и внутренние органы правильно питаются и омываются кровью только тогда, когда мы совершаем физические действия. Поэтому гимнастика входит в терапию многих заболеваний.

Наша венозная система имеет клапаны, которые работают за счёт сокращения скелетной мускулатуры. Маленькая сердечная мышца вынуждена справляться одна и быстрее изнашивается, если мы лежим на диване и обрастаем жиром.

Нашу печень сдавливает жировая капсула, мозг перестаёт подавать сигналы к выработке нужных гормонов, мы теряем потенцию, зато приобретаем одышку, холестериновые бляшки на стенках артерий, гипертонию и диабет второго типа. И это — лишь часть прелестей, приходящих вслед за гиподинамией и ожирением.

Пора начать бороться за свою жизнь! И не завтра, а прямо сейчас!

Прочти мою статью- «Как мотивировать себя на похудение?»

Тренинг для похудения: психологический аспект

толстая баба у телека

Много слов сказано о «пищевой зависимости» и о том, что современный человек борется со стрессами и недовольствами при помощи еды. Мне приходилось встречать немало очень худых людей, которые ели очень много и по любому поводу. Встречал я и толстяков, которым при малейшем волнении кусок в горло не лезет.

Бороться нужно не с едой, а с неправильной едой, вредными привычками, пристрастиями и нарушением режима.

С режимом всё ясно: спать нужно 8 часов в сутки, соблюдать режим отдыха после нагрузок.

Вредные привычки — курево, выпивка, особенно пиво и крепкий алкоголь — тоже жизнь не украшают. Лучше обходиться без них. Моя статья — «Как я бросил пить»

А вот что делать с едой? Честно скажу: избавиться от «пищевой зависимости» легче лёгкого: нужно полноценно питаться!

Это вкратце. Подробно — в моём «Курсе Активного Похудения».

Тренинг для похудения: эстетический аспект

толстая у зеркала

Самое сложное — понять, действительно ли ты толстый/толстая. Для этого есть калькуляторы для тела, а ещё — сантиметр и зеркало.

Человек должен выглядеть красиво. А красивый — это:

  • здоровый;
  • выглядящий на свой возраст (или моложе);
  • бодрый и подтянутый;
  • неунывающий и оптимистический.

Можно быть худым, унылым и обвисшим, но воображать себе, что ты — толще некуда. Вот это — действительно психологическая проблема, с которой трудно бороться без помощи специалистов. Тут не помогут форумы и отзывы, и даже созерцание себя в зеркалах.

Для адекватных людей оценить свой ИМТ — не такая уж сложная задача.

Калькулятор индекса массы тела

кг
см
* Обязательные поля для заполнения

Приближаемся к совершенству

коробка финал11

Всё, что тебе нужно вдобавок к твоему тренингу для похудения — это желание и терпение. И конечно же — правильная еда.

Спешу тебя обрадовать! Мой «Курс Активного Похудения», способный помочь тебе в вопросе выбора вкусной и сытной пищи, уже доступен везде, где только есть интернет. Не поддавайся на диеты, они мучают тело и психику, зачастую замедляют и без того вялый метаболизм и сохраняют результат ровно пока ты не сорвёшься. А это непременно произойдёт, потому что неполноценная пища — главный залог переедания.

Я через всё это прошёл и знаю, о чём говорю. Ты можешь в этом убедиться и пройти тем же путём. Наверняка у тебя всё получится даже быстрее, потому что в отличие от меня, ты можешь воспользоваться готовым опытом.

Дерзай! Сделай себя здоровее, а свою жизнь лучше! Я помогу!

 

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!
SkazProto
Этот блог уже читают 1777 человек,
желающих похудеть. Читай и ты
Оставить комментарий:

Наверх