17. 06.2017

Табата упражнения для похудения: всего 4 минуты в день для начинающих и для профи

Автор:
Табата упражнения для похудения: всего 4 минуты в день для начинающих и для профи

Табата упражнения для похудения для начинающих — это еще один способ избавления от лишних килограмм с помощью физ нагрузок, тратя 4 минуты в день. Как табата с высокоинтенсивными упражнениями, сжигает жиры? Механизм, я описал ниже. Поехали!

Привет, друзья! Сегодня расскажу о частном случае высокоинтенсивных интервальных тренировок, с помощью которого ты сможешь хорошенько подкорректировать свою тушку.

Ты когда-нибудь задумывался, почему на востоке низкая статистика людей с лишним весом? Есть, конечно, отдельная категория — сумо, но это вид спорта и откармливают их исключительно калорийными продуктами. Итак, что за эффективная система и в чем суть? Давай разбираться...

Что за зверь

толстый с гантелями

Ты часто обещаешь своему организму, что займешься спортом с понедельника? Думаю, происходит это как минимум несколько раз в год в период летнего отпуска или, когда праздник был насыщен отличным шашлычком и свежим пивасом. Лежа на диване мечтая, чтобы все лишнее ушло сразу и без особого труда. Такого конечно не бывает. Но время физических занятий  можно здорово сократить. Такой способ есть и, причем работает достаточно эффективно.

Японский метод похудения больше подходит для чрезмерно занятых или ленивых людей, которые не любят заморачиваться длительными тренировками и уж тем более ходить в зал. Суть занятий проста —  это короткие высокоинтенсивные упражнения, занимающие всего лишь 4 минуты в день. Точнее говоря это — один из протоколов ВИИТ. Их частный случай.

Разработал этот протокол японский профессор Dr. Izumi Tabata, отсюда и название. Такая техника до сих пор успешно применяется у профессиональных спортсменов, например конькобежцев. Но они то в добавок, в отличии от тебя, питаются сбалансировано и правильно. Короче в любом случае тратить калорий, ты должен больше, чем потреблять. Этот закон — незыблем.

Сколько тратит и как рассчитать калории найдешь ответ в калькуляторах для тела.

Какие преимущества

табата дома

Этот вид упражнений не внушает тебе доверие, тогда давай рассмотрим доводы, что табата эффективна и реально работает. Итак, ее преимущества:

  • тебе не нужен профессиональный тренер, видео уроки можешь закачать с инета;
  • каждый человек может найти 4 минуты свободного времени в день, поверь это несложно;
  • тренировки не требуют сложных станков или дорогого оборудования, поэтому можно заниматься дома;
  • занятия улучшают физическую выносливость за счет интенсивности упражнений;
  • за это короткое время ты вовлекаешь в процесс все группы мышц, а сжигание жира достигается путем замещения его мышечной тканью за счет комбинирования силовых и кардионагрузок;

на велотренажере

  • утренние занятия могут стать ежедневной зарядкой, которая будет не только тонизировать за счет обогащения мышц кислородом, но и тратить значительное количество калорий, за счет ускорения метаболизма и сжигания углеводов;
  • результатами можно наслаждаться уже после 4 недель занятий при условии регулярных тренировок;
  • такой вид похудения подходит не только мужчинам, но и женщинам. Возраст также не имеет ограничений.

Кому заниматься нельзя

Противопоказаний в принципе нет, однако, если ты все же страдаешь некоторыми заболеваниями, тогда придется подобрать другой вид гимнастики. Например, болезни сердца, атеросклероз, гипертоническая болезнь и некоторые другие.

Принцип занятий

табата приложение

Если противопоказаний нет, и мотивация убедила начать худеть, тогда приступим. Дам ценный совет: для лучшего контроля времени необходимо скачать приложение на мобильный в котором будет таймер. Оно так и называется «Табата». Это тебе поможет заниматься без отрыва от занятий, так ты не будешь отвлекаться на время. Прога сама будет тебе подсказывать начало и конец упражнения.

Помни

Интервальная тренировка  состоит из фазы спринта, которая  составляет 20 секунд, и фазы отдыха 10 секунд. Всего на тренировку отводится 4 минуты или 240 секунд.

Ты спросишь, сколько раз нужно заниматься в неделю? Скажу одно, по рекомендациям разработчика табаты частота должна составлять не менее четырех раз в неделю, тогда результат не заставит себя ждать. Если тебе это не под силу по веским причинам, тогда достаточно будет двух раз в неделю, но добросовестно.

Перед началом занятий не забудь о разминке, которая позволит мышцам, подготовится к нагрузкам.  Сгибай по очереди ноги и руки в течение 5-10 минут. Таким образом, ты избежишь болевых ощущений и травм.

Варианты упражнений

табата приседанияВот несколько упражнений, которые ты сможешь применить не только для сгона жирка с живота и боков, но и улучшить свое состояние:

  1. Поставь ноги на ширине плеч и начинай в интенсивном темпе приседать. Делай это так, чтобы бедра были обращены параллельно полу, как указано на фото.
  1. Отжимание должно быть в том количестве, какое ты осилишь за отведенное время. Если не получается традиционно, тогда можно встать на колени и выполнять упражнение в таком положении, это немного облегчит задачу (для начинающих).
  1. Лежа на спине, выполняй быстро скручивание с согнутыми коленями, при этом отрывая лопатки от пола.
  1. Возьми гантели в руки, они должны быть расположены параллельно твоему туловищу, выполняй широкий шаг, согнув ноги в коленях.

табата с гантелями

  1. Используй велотренажер в качестве кардионагрузок и ускорения. Беговая дорожка не подойдет — не сможет дать резкого ускорения.
  1. Прыжки со скакалкой также помогут сочетать упражнения с силовыми нагрузками.
  1. Можно использовать гантели в качестве силовых нагрузок, если их нет в наличии, сойдут бутылки с водой.

К стати воду пить необходимо, а сколько читай тут.

1-я минута2-я минута3-я минута4-я минута
1 тренировкапрыжки со скакалкойскручивание туловищавелотренажеротжимание
2 тренировкабег с высоким подниманием бедеротжиманиепрыжки с хлопком над головойвыпады
3 тренировкаприседание «ножницы»удары в планкеприседанияпрыжки на ящик
4 тренировкабег — ускорениелодочка сидяпрыжки через линиюприседание с гантелями

часы пульс

При тренировке внимательно следи за физическими параметрами пульсом, сердечным ритмом и дыханием. Ритм не должен превышать 130-160 ударов в минуту. Дыхание должно быть правильным вдох через нос и длинный выдох через рот. Окончание занятий должно быть завершено элементами растяжки.

Более подробный комплекс упражнений можно посмотреть в ютубе.

Комбинировать упражнения ты можешь по своему усмотрению, но не забывай о правильном питании. Аппетит будет зверским, поэтому контролируй его. Тренироваться, а затем налегать на жирное и сладкое и прочий трэш, считаю бесполезным делом. И в конце лайфхак — комбинируя табату и «Курс Активного Похудения» результатов ты добьешься гораздо быстрее.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!
SkazProto
Этот блог уже читают 1777 человек,
желающих похудеть. Читай и ты
Комментарии к статье: 2
  1. Ната 18.09.2017

    Хорошие упражнения, не сложные. Начинать надо именно с таких. Но и диеты придерживаться обязательно.

    Ответить
    • Андрей Ерошкин 18.09.2017

      Ната, спасибо за оценку. А, что касаемо питания — это 85% успеха в корректировке веса!

      Ответить
Оставить комментарий:

Наверх