24. 04.2017

Гликемический индекс овощей: кабачок с высоким ГИ — похудения не жди?

Автор:
Рубрика: Похудение
Гликемический индекс овощей: кабачок с высоким ГИ — похудения не жди?

Сказ про гликемический индекс овощей. Что это такое вообще — гликемический индекс? Как изменяется ГИ при тушении овощей, при готовке на пару или гриле и почему сырой картофель имеет низкий гликимический индекс? Все ответы в этой статье. Поехали!

Раньше открытие делалось так: на Ньютона падает яблоко — он выводит Закон Всемирного Тяготения. Сейчас учёный действует по-другому: сперва выводит теорию о том, что «не все яблоки падают на землю», потом берёт корзину яблок и начинает их кидать. Если из тысячи яблок одно упало не на землю, а в лужу с водой — учёный тут же бежит со своим «открытием» — получать патент на основании того, что «опыт подтвердился». 999 яблок, благополучно упавших по закону Ньютона, в отчёте не упоминаются.

Привет, друзья! Из всех спорных тем в медицине и вокруг медицины способы похудения — наверное самая больная тема. Именно поэтому я хочу поговорить про гликемический индекс овощей. Кто-то придаёт ему большое значение, кто-то предлагает вовсе не учитывать. Как обычно, предлагаю призвать на помощь логику и здравый смысл.

Итак, поехали!

Споры и раздоры

доктор Дэвид Дженкинс

Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.

По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.

В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.

Из-за чего сыр-бор?

сыр бор

Про быстрые и медленные углеводы я уже рассказывал. От их соотношения зависит, насколько легко наше тело может использовать ту или эту еду как источник энергии.

ГИ — что это? Объясняю: он показывает не количество сахара в еде, а то, как быстро этот сахар может разложиться до глюкозы и оказаться в крови. Продукт может содержать очень мало углеводов, но при этом все они моментально расщепляются до неё-родимой.

Открытый Дженкинсом индекс прежде всего указует, можно ли ту или иную еду употреблять диабетикам. Поэтому ГИ идёт в паре с Инсулиновым Индексом (который, по правде говоря, изучен ещё меньше).

А как же излишний вес? Тут всё просто.

Резкий скачок уровня сахара всегда вызывает усиленную потребность в инсулине. Поджелудочная железа спешно фабрикует его, да ещё с запасом. А уж он отвечает за излишние отложения жира.

ГИ некоторых овощей

овощи гликемический индекс

Овощи вовсе не уникальны по «чрезвычайно низкому гликемическому показателю». Конечно, в сравнении с крупами и хлебом они полезнее. Но и в их дружной компании можно обнаружить огромную разницу. Я приведу несколько примеров.

Итак, овощи с низким ГИ:

  • капуста — от 15 до 30;
  • стручковая фасоль — 30;
  • чечевица — от 20 до 25;
  • морковь свежая — 30;
  • лук — от 10 до 15;
  • огурцы — 20;
  • помидоры — 10;
  • зелень (петрушка, укроп) — 5;
  • баклажаны — 10;
  • перец сладкий — 15;
  • салат листовой — 10.
  • репа — 15;
  • редиска — 15.

С высоким:

  • картофель варёный — 65-70;
  • морковь варёная — 80;
  • свёкла — сырая 70, варёная (за счёт выхода части сахаридов в воду) — 65;
  • горох свежий — 50, сухой — 25;
  • суп гороховый, каша — 60;
  • белая фасоль — 40;
  • брюква — 99;
  • тыква — 75;
  • кабачки — 75;
  • арбуз — 70.

Для интересующихся более расширенным списком — гликемический индекс овощей и фруктов, таблица:

Гликемический индекс продуктов

Продукт ГИ
Хотдог (1 шт) 90
Гамбургер (1 шт) 103
Шаверма в лаваше (1шт) 70
Попкорн 85
Сахар 70
Мармелад 30
Карамель, леденцы 80
Халва 70
Шоколадный батончики 70
Шоколад молочный 70
Варенье 70
Мед 90
Шоколад темный 22
Кокосовый орех 45
Семечки тыквенные 25
Семечки подсолнуха 8
Арахис 20
Фисташки 15
Миндаль 25
Фундук 15
Грецкие орехи 15
Желток одного яйца 50
Яйцо (1 шт) 48
Белок одного яйца 48
Коньяк 0
Водка 0
Ликер 30
Джин с тоником 0
Шампанское сухое 46
Пиво 110
Газированные напитки 74
Кофе молотый 42
Десертное вино 30
Компот из фруктов (без сахара) 60
Сок в упаковке 70
Какао на молоке (без сахара) 40
Кофе натуральный (без сахара) 52
Квас 30
Вино белое сухое 44
Вино красное сухое 44
Сок виноградный (без сахара) 48
Сок ананасовый (без сахара) 46
Сок апельсиновый (без сахара) 40
Сок яблочный (без сахара) 40
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
Сок морковный 40
Сок томатный 15
Чай зеленый (без сахара) 0
Вода чистая негазированная 0
Сало свиное 0
Маргарин 55
Сливочное масло 51
Майонез 60
Растительное масло 0
Оливковое масло 0
Горчица 35
Кетчуп 15
Соевый соус 20
Свинина жареная 0
Утка жареная 0
Баранина 0
Гусь 0
Колбаса вареная 34
Сосиски 28
Котлеты из свинины 50
Бефстроганов 56
Баранина отварная 0
Свинина на гриле 0
Курица жареная 0
Омлет 49
Говяжьи мозги 0
Говяжий язык отварной 0
Говяжья печень жареная 50
Почки тушеные 0
Кролик жареный 0
Говядина нежирная отварная 0
Индейка отварная 0
Телятина отварная 0
Куриная грудка отварная 0
Шпроты в масле 0
Сайра в масле 0
Скумбрия в масле 0
Сардина в масле 0
Печень трески 0
Крабовые палочки 40
Угорь копченый 0
Котлеты рыбные 50
Скумбрия холодного копчения 0
Икра красная 0
Семга отварная 0
Сардина отварная 0
Карп жареный 0
Окунь жареный 0
Горбуша горячего копчения 0
Копченая треска 0
Сельдь 0
Белуга 0
Икра минтая 0
Кефаль отварная 0
Раки отварные 5
Кальмары отварные 0
Камбала 0
Судак 0
Тунец в собственном соку 0
Устрицы отварные 0
Креветки 0
Форель отварная 0
Хек отварной 0
Морская капуста 22
Крабы отварные 0
Щука отварная 0
Треска отварная 0
Молоко сгущеное с сахаром 80
Мороженое 70
Сметана 20% жирности 56
Сливки 10% жирности 30
Сыры твердые 0
Сыр плавленный 57
Сыр сулугуни 0
Сырники из творога 70
Творожная масса 45
Сыр фета 56
Брынза 0
Йогурт фруктовый 52
Творог 9% жирности 30
Молоко натуральное 32
Сыр тофу 15
Йогурт 1,5% натуральный 35
Кефир нежирный 25
Молоко соевое 30
Творог нежирный 30
Молоко обезжиренное 27
Печенье, пирожные, торты 100
Вафли 80
Хлеб белый (батон) 136
Гренки белые жареные 100
Кукурузные хлопья 85
Бублик пшеничный 103
Булочка для хот дога 92
Булочка сдобная 88
Печенье крекер 80
Сухарики 74
Пирожок жареный с повидлом 88
Пирожок печеный с луком и яйцом 88
Мюсли 80
Макароны высший сорт 85
Хлеб из муки высшего сорта 80
Пицца с сыром 60
Вареники с картофелем 66
Блины из муки высшего сорта 69
Рисовая каша на воде 80
Пшенная каша на воде 70
Пельмени 60
Вареники с творогом 60
Хлеб ржано-пшеничный 65
Рисовая каша молочная 70
Манная каша молочная 65
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Овсяная каша молочная 60
Гречневая каша на воде 50
Хлеб «Бородинский» 45
Хлебцы цельнозерновые 45
Хлеб зерновой 40
Макароны из муки грубого помола 38
Рис нешлифованный отварной 65
Ячневая каша молочная 50
Овсяная каша на воде 66
Перловая каша на воде 22
Овсяные хлопья сырые 40
Отруби 51
Соевая мука обезжиренная 15
Клетчатка пищевая 30
Финики 146
Курага 30
Инжир 35
Чернослив 25
Изюм 65
Арбуз 72
Ананасы 66
Виноград 40
Бананы 60
Дыня 60
Манго 55
Хурма 55
Крыжовник 40
Мандарины 40
Черешня 25
Облепиха 30
Киви 50
Клюква 45
Нектарин 35
Гранат 35
Вишня 22
Апельсины 35
Клубника 32
Сливы 22
Груши 34
Персики 30
Абрикосы 20
Брусника 25
Алыча 25
Смородина черная 15
Смородина красная 30
Голубика 42
Черника 43
Земляника 25
Ежевика 25
Яблоки 30
Малина 30
Грейпфрут 22
Лимон 20
Картофельные чипсы 85
Картофель жареный 95
Картофель фри 95
Картофельное пюре 90
Картофель вареный 65
Маслины черные 15
Кукуруза отварная 70
Оливки зеленые 15
Цветная капуста жареная 35
Кабачки жареные 75
Тыква запеченая 75
Свекла отварная 64
Кабачковая икра 75
Баклажанная икра 40
Рагу овощное 55
Фасоль вареная 40
Чечевица отварная 25
Зеленый горошек свежий 40
Морковь сырая 35
Чеснок 30
Перец красный 15
Перец зеленый 10
Грибы соленые 10
Лук-порей 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста тушеная 15
Капуста тушеная 15
Капуста квашенная 15
Капуста свежая 10
Редис 15
Брокколи 10
Спаржа 15
Шпинат 15
Лук репчатый сырой 10
Огурцы свежие 20
Помидоры свежие 10
Салат листовой 10
Укроп 15
Петрушка, базилик 5

Не надо потирать руки и хвататься за калькуляторы. Всё чуточку сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Что нужно знать

глюкоза ГИ

Главная единица любых углеводов — глюкоза. Она даёт нам энергию. Её приняли за эталон. Чистая глюкоза имеет показатель — 100. Мы сравниваем реакцию своего тела на какой-либо вид еды — с аналогичной реакцией на чистую глюкозу.

Определить ГИ съеденного можно лишь на практике. Никаких формул тут нет. Если показатель низкий — значит, сахар в крови повышается медленно. Если высокий — значит, быстро.

Не забываем, что естественным путём глюкоза может попасть в кровоток, только всосавшись из кишечника. Скорость всасывания ворсинок наших кишок зависит от массы факторов:

скорость всасывания глюкозы

  • болезней ЖКТ;
  • генетической предрасположенности;
  • избытка или недостатка микрофлоры;
  • скорости выработки ферментов;
  • преобладания симпатической или парасимпатической системы («медвежья болезнь» при волнении, количество вырабатываемого адреналина в стрессовой ситуации — понижают и даже полностью прекращают всасываемость).

Приведённое — лишь малая толика, от которой может зависеть ГИ на практике.

Но и это не всё. Например, у сахара он — 70, а всеми нами любимой брюквы — 99. Как так? Ведь сахару и расщепляться толком не надо, чтобы всосаться, а брюква — овощ, в составе которого масса клетчатки.

брюква гликемический индекс

Я ещё вернусь к этой цифре и объясню её. Чуть позже.

Показатель ГИ зависит не только от нас, но и от состава самого продукта:

  • сложные углеводы в нём, или простые;
  • количества клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой;
  • наличия белка и жира.

Клетчатка замедляет процесс расщепления, белок и жир делают примерно то же самое.

Гликемический индекс овощей: подводная часть айсберга

арбуз гликемический индекс

Я не зря поставил в конце списка овощей арбуз. Он сладкий, у него высокий ГИ — значит, его нельзя есть, когда худеешь? Вовсе нет! В арбузе содержится так много воды и клетчатки, что несмотря на высокую цифру, он скорее поможет похудеть, чем поправиться.

Излишек влаги и нерастворимые составляющие клеточных оболочек его, в больших количествах способны вызвать всеми любимую очистку кишечника путём механического выброса его содержимого. Проще говоря — диарею.

А от вменяемой порции арбуза невозможно получить кучу глюкозы. Тем более, что её всасывание существенно замедляет та самая непереваримая клетчатка.

Не следует забывать, что интересующая нас цифра сильно разнится у свежих продуктов, или приготовленных на пару, или на гриле. При тушении овощей ГИ увеличивает масло, но не всегда. Некоторые из-за жира снижают индекс.

Дальше будет ещё интереснее.

Кому он нужен?

диабетик и гликемический индекс

Знать ГИ прежде всего полезно тем, кому угрожает диабет второго типа: людям, ведущим мало подвижный образ жизни, страдающим ожирением. Но и для них главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а не индексы считать.

Легкомысленное утверждение? Хорошо, после арбуза рассмотрим тот пример, который я обещал выше.

ГИ брюквы — 99. Что это значит? Что углеводы брюквы легко и быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Но в 100 г. брюквы — всего 7,5 грамм углеводов, большая часть из которых — нерастворимая клетчатка. Вывод: чтобы уровень сахара подскочил до серьёзных величин, надо съесть минимум несколько килограмм этого корнеплода за раз. Раньше желудок откажет.

горький шоколад ГИ

ГИ горького шоколада невелик — чуть более 20. В нём есть сахар, но и порошок какао, в котором достаточное количество нерастворимых пищевых волокон. В молочном шоколаде меньше какао — поэтому показатель выше — около 70.

Из этого следует, что в качестве энергетической подпитки горький шоколад не подойдёт, а молочный подойдёт. Но несмотря на низкий ГИ, предлагать есть горький каждый день вместо гарнира я не стану, он неполноценен по показателям белка и содержит трансжиры.

Заблуждения

фрукты и овощиФрукты и овощи сладкого вкуса далеко не всегда имеют высокий ГИ, а несладкие — не всегда низкий. По ощущению сладости на нашем языке нельзя определить, какие сахара содержит продукт, и какой у него ГИ. Некоторые легко расщепляемые полисахариды солоноватые на вкус, а иные — просто безвкусные.

Всё зависит от типа углеводов, и от их обработки. Сырой картофель содержит крахмал в таком виде, в котором нам его не усвоить, и имеет низкий ГИ, а варёный или жареный — очень высокий, более 50. То же — морковь, сырая и варёная — 30 и 80. И та, и другая — сладковатого вкуса.

О чём всё это говорит? Только о том, что нам, здоровым людям, ведущим активный образ жизни... Ах, да, я забыл, что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо, скажу по-другому. Всё познаётся в сравнении, и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов, станет понятно, что нельзя ориентироваться ни на то, фрукт это или овощ, ни на вкус, ни на цвет. Судите сами:

  • ГИ сладкого винограда — около 40, а зелёного горошка — 45;

зеленый горошек ГИ

  • клубники — 40, а всеми любимых пророщенных пшеничных зёрен — 60;
  • мюсли (их так любят желающие похудеть) — 80, а пирожное с кремом — 75 (невелика разница, не так ли?);
  • показатель сладкой малины — 30, а совсем несладкого пастернака — 97;
  • сладкие абрикосы — 20, а красная смородина (довольно кислая ягода) — 30.

И так далее.

Что же можно кушать?

сырое мясо ГИ

Моя знакомая диабетичка предпочитала питаться мясом. У него низкий ГИ, потому что почти нет углеводов. Разумеется, и его можно «испортить»: пожарить на растительном масле, например. Дама, кстати, утверждала, что полезнее всего есть мясо сырым. Может, кто-то последует её примеру ради низкого ГИ?

В идеале каждый может сесть и вычислить, сколько ему нужно белков, пересчитать незаменимые аминокислоты, потом подобрать продукты с высоким содержанием медленных углеводов, прикинуть, откуда взять нужное количество ненасыщенных жирных кислот, высчитать ещё и калорийность — ужаснуться и закрыть тетрадку.

Возвращаемся к быстрым и медленным углеводам. Без них никуда. Активному человеку не страшен высокий ГИ. Ему он даже необходим, для энергетической подпитки.

Разумеется, для поддержания себя при нагрузках предпочтительны быстрые, а при отдыхе и расслаблении — медленные. И конечно, все съеденные углеводы надо отработать, а «Марсы» и «Сникерсы» с консервантами, трансжирами и прочей дрянью даже для «пополнения энергии» в рот не брать.

толстый мальчик и кола

Для похудения лучше ориентироваться не на гликемический индекс овощей или других продуктов, а на Б/Ж/У, приводить свою жизнь в равновесие, отказываясь от неполноценной пищи в пользу полноценной, переходя на многоразовое питание и спортивный образ жизни. Если этого не делать — даже учёт ГИ не поможет.

Тебе в помощь я сделал онлайн калькуляторы для тела:

коробка финал11

Напоследок напомню:  «Курс Активного Похудения» уже готов! В нем масса полезной информации, которая вкупе с этой статьёй даст тебе представление о том, как легко и просто можно сбросить лишние килограммы жира без голодовок и диет! И если ты поставил себе целью улучшить собственное состояние и продлить прекрасные годы — то этот курс тебе просто необходим!

 

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!
SkazProto
Этот блог уже читают 1777 человек,
желающих похудеть. Читай и ты
Оставить комментарий:

Наверх