23. 08.2017

Упражнения с гантелями для похудения: эффективный комплекс для женщин и мужчин. Распространенные ошибки

Автор:
Упражнения с гантелями для похудения: эффективный комплекс для женщин и мужчин. Распространенные ошибки

Сказ про упражнения с гантелями для похудения, которые помогут тебе оставаться в форме в любое время года. Про самое эффективное упражнение – французский жим. Про упражнения для похудения рук, которые подходят для девушек...

«Говорят, что самая сильная часть женского тела – это локоть. Сумочка невообразимых размеров может часами болтаться на руке у девушки, не причиняя дискомфорта или неудобств. Мужчины также могут похвастаться своим прессом. Никто так мастерски не умеет превращать небольшое «пузико» в идеальный плоский живот.»

Привет, друзья! Из-за напряженного графика или финансовых трудностей поход в тренажерный зал не всегда представляется возможным. В домашних условиях тоже можно отлично тренироваться, если под рукой есть парочку утяжелителей.

Правильная тренировка

занятия с гантелями

Твоя главная задача – это мотивировать себя на достижение определенного результата, позитивный заряд и минимум лени. Любимая музыка или даже отличный фильм поможет собраться с силами.

Перед занятием дома удели внимание своей форме. Одежда не должна стеснять движения, должна хорошо впитывать пот и сидеть на теле. Спортивная обувь сохранит твои ноги в целости. Любая тренировка должна начинаться с простой разминки во избежание травмы. Поприседай, сделай пару отжиманий, хорошо погоняй кровь в своих конечностях. Выполни несколько упражнений без гантелей.

Во время тренировки не забывай про правильную технику, чтобы не повредить связки или сухожилия. Не стоит поднимать тяжести в течение 2 часов после еды. По окончанию своей программы сделай небольшую растяжку. Это поможет избежать неприятных ощущений и крепатуры на следующее утро.

Как заниматься?

девушка с гантелями

Ты можешь смело комбинировать базовый комплекс упражнений для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Они подходят и для женщин, и для мужчин. Разница заключается в выбранном весе и поставленной цели: накачать большой бицепс или подтянуть линию бедра.

Для рук

занятия с гантелями для рук фотоДля похудения рук нужно задействовать все группы мышц. Чтобы был красивый бицепс, берешь в руки гантели и выполняешь такие действия:

  1. работаешь поочередно каждой рукой или по отдельности, если так удобнее;
  1. вес выбираешь такой, чтобы выполнить максимум 10-15 повторений;
  1. движение твоей руки начинается возле бедра, ты плавно поднимаешь гантели до подбородка;
  1. следишь за техникой, чтобы в процессе не принимали участия другие группы мышц;
  1. выполняешь подход с поворотом своей кисти или просто поднимаешь тяжесть без лишних движений.

Четыре подхода будет для тебя достаточно. Следи за своим дыханием, со временем увеличивай нагрузку более тяжелым инвентарем. Далее приступай к другому упражнению на бицепс. Оно называется жим гантели в наклоне.

упражнения для спины с гантелями

Для правильного выполнения тебе необходимо:

  1. поставить коленку на табуретку или стул, согнуться параллельно полу;
  1. выровнять свою спину;
  1. в этом положении поднимаешь тяжесть до полного сгибания руки.

Если ты новичок, тебе будет достаточно такой нагрузки. Через некоторое время можешь добавить еще одно упражнение, чтобы дополнительно нагрузить мышечные волокна. Так называемые «молотки».

упражнение молотки с гантелямиВыполняются по такой схеме:

  1. представь, что в твоей руке находится стакан с любимым молоком;
  1. стань ровно, поставь свои руки параллельно твоему телу;
  1. медленно подними руку ровно на 90 градусов;
  1. твоя кисть должна находится в зафиксированном состоянии.

После этого можно приступать к трицепсу. С уроков анатомии ты знаешь, что данная мышца отвечает за разгибания. Все движения будут происходить по этому принципу. Самое эффективное упражнение – французский жим.

французский жим с гантелями

Следуй инструкции:

  1. выставь в ряд несколько стульев и ложись сверху на них;
  1. возьми гантели и выпрями руки четко вверх;
  1. сгибаешь их до своей головы, а локти остаются в первоначальном положении;
  1. чтобы было удобно, можешь осторожно дотрагиваться до своего лба и обратно выпрямлять руки;
  1. тебе хватит 15-20 повторений и четыре подхода.

Чтобы полностью проработать эту область, добей еще одним упражнением:

  1. согни свое туловище на 30 градусов вперед, держи спину ровной, втяни живот.
  1. разгибай руки до упора назад;
  1. держи локти строго возле боков.

Для ног

выпады с гантелямиТакие занятия подходят для девушек, которые хотят привести свои ножки в тонус. Классное упражнение на ягодицы – выпады. Оно придает более круглую форму попе при регулярных занятиях. Для этого тебе нужно:

  1. втянуть животик, напрячь все части своего тела;
  1. следить, чтобы колено всегда находилось над твоей стопой;
  1. поставить ногу вперед и присесть на одной колено, не касаясь пола;
  1. считать до трех и после подняться в исходное положение;
  1. упражнение можно выполнять на месте, передвигаясь по комнате.

Не спеши падать на диван, ведь далее будет еще сложнее. Классические приседания с весом – это эффективный метод подтянуть ягодицы и бедра.

приседания с гантелями

Итак:

  1. собери все силы, возьми утяжелители, выпрями спину;
  1. представь, что ты садишься на стульчик, и плавно опускай свою попу вниз;
  1. в позе всадника задержись на несколько секунд, затем возвращайся в исходное положение;
  1. очень важно держать спину ровной.

Красивая поверхность бедра достигается за счет становой тяги на прямых ногах.

становой тяги на прямых ногах с гантелями

Становись и повторяй:

  1. спина не должна прогибаться в пояснице;
  1. медленно опускай груз, скользя руками по коленям;
  1. чтобы держаться прямо, тебе нужно смотреть перед собой;
  1. за счет ягодичных мышц плавно возвращаешься в исходное положение;

Тебе хватит четыре подхода по 15-20 повторений. Максимально сосредоточься на технике, иначе не получишь никакого результата. Понять принцип тебе поможет интернет. Смотри фото, читай отзывы на форумах, изучай видео материалы. Уже готовую программу можно бесплатно скачать на большинстве сайтов.

Для груди

разведение рук с гантелями лежаИтак, сооруди лавочку из нескольких стульев и приступай к тренировке:

  1. ровно ложишься на конструкцию и сгибаешь ноги в коленях;
  1. руки с весом направлены в потолок;
  1. разводишь гантели в стороны, будто обнимаешь большое дерево;
  1. для большей эффективности они не должны соприкасаться в самой высокой точке.

Очень осторожно выбирай вес, чтобы не повредить связки или сухожилия. После такого можно проработать верхнюю часть груди. Для этого занять положение стоя, и поднимать руки на 90 градусов перед собой от бедра.

Для спины

упражнения для спиныБери инвентарь, и повторяй:

  1. твое туловище находится параллельно полу:
  1. руки разводишь в стороны, словно птица;
  1. твой мизинец смотрит вверх.

Дополнительно можешь прокачать свои плечи. Все движения должны быть направлены вверх. Стань напротив зеркала, поставь ладони на уровне плеч и поднимай их вверх. Тебе тоже следует быть крайне осторожным с нагрузкой. Травма плеча лишит тебя возможности тренироваться в будущем.

На пресс

упражнения для пресса с гантелями

Брюшная мышца качается по такому же принципу, как и все другие мышцы тела: чем больше нагрузка, тем она сильнее. Для тренировки используй классические скручивания, но только с утяжелителями. Очень важно не включать в работу свою поясницу, ибо результат будет нулевой. Делаешь обычные подъемы туловища, но не касаешься пола на обратном пути.

Чтобы усложнить себе жизнь, не спеши брать что-то потяжелее. Достаточно переложить центр тяжести с груди за голову. Поэтому положи руки с инвентарем на затылок и медленно поднимайся к своим ногам. Это хорошее средство для проблемных зон в области живота и боков.

Распространенные ошибки

девочка со штангой

Отсутствие результата свидетельствует о допущенной ошибке. Полностью пересмотри свою тренировку, обращая внимание на такие факторы:

  • Не будь роботом. Каждое движение должно происходить сознательно, под твоим контролем. Не отвлекайся на мелочи вокруг себя, сконцентрируйся на поставленной цели.
  • Подходящий вес. Тебе необходимо подобрать для каждой группы мышц определенный вес.

Вес инвентаря

разборные гантели

Если дома нет гантелей, они слишком легкие, то отправляйся в магазин. Несколько полезных советов при выборе:

  • Трезво оценивай свои силы. Ориентируйся на возможности своего тела в выборе инвентаря. Если ты новичок в этом деле, тебе не подойдут слишком тяжелые веса. При выборе в магазине, гантели могут показаться тебе слишком легкими. Однако после длительного подхода ты поймешь, что переоценил свои силы.
  • Разборные модели. С помощью наборов ты можешь самостоятельно регулировать необходимый для тебя вес. Начинай с маленьких показателей, плавно увеличивая нагрузку.

Все можно купить в любом спортивном магазине или в интернете с удобной доставкой. Цветные модели могут угодить твоему тонкому вкусу.

Противопоказания

стоп

Перед домашними занятиями вспомни про все свои былые травмы. Наличие повреждений может привести к плачевным последствиям. Если повредить связки, ты больше не сможешь поднимать большие веса. Поэтому серьезно отнесись к этому вопросу, а лучше посети врача для небольшого обследования.

Питание

питание спортсмена

Как бы ты не мучил себя многочисленными подходами, это не поможет без должного внимания к продуктам, которые ты употребляешь каждый день. Чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, нужно кардинально пересмотреть свой рацион. Строгие диетические курсы только тормозят процессы метаболизма и похудения. Питание должны быть здоровым, обладать достаточным количеством микроэлементов, аминокислот и витаминов.

На пути к желаемому результату начни подсчитывать количество потребляемых калорий. Высчитай свой базальный метаболизм. Тут все калькуляторы для твоего тела. Это поможет нормализовать все внутренние процессы, обмен веществ, привести твое тело в тонус.

Итог

зеленая галочка

Для начала тебе стоит победить свою лень, которая не дает развиваться дальше. Одна тренировка в неделю – этого недостаточно, чтобы привести себя в порядок. Вставай с дивана, бросай «кормить» всех обещаниями и качай мой видео « Курс Активного Похудения». Ты поймешь основные принципы разумного противостояния лишнему весу, навсегда изменив себя.

На сегодня все!

Спасибо всем тем, кто дочитал мой пост до конца. Обязательно делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше.

 

Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!
SkazProto
Этот блог уже читают 1777 человек,
желающих похудеть. Читай и ты
Оставить комментарий:

Наверх