19. 10.2018

Правильное питание в домашних условиях: принцип, рацион, калораж

Автор:
Правильное питание в домашних условиях: принцип, рацион, калораж

Этот сказ — про правильное питание. В чём его суть? Каких принципов надо придерживаться, чтобы и жир убрать, и здоровью не навредить? Есть ли смысл в снижении калоража или достаточно выбирать хорошие продукты, отказаться от излишеств — и правила питания будут соблюдены? Существуют ли программы, которые дают возможность составить себе полноценный рацион и придерживаться его всю оставшуюся жизнь?

Привет, друзья! Разговоры о том, что можно кушать, а чего нельзя, ведутся не одно десятилетие. То один, то другой продукт признаётся «исключительно полезным» или «ужасно вредным». О борьбе с мясом и говорить нечего, она у нас вошла в традицию. Соль и сахар — «белая смерть», сливочное масло — враг № 1, а капуста брокколи — панацея от всех бед...Про молоко, я вообще молчу.

Всё это не имеет отношения к вопросу о том, что значит — правильное питание. Вред не в продуктах, а в том, как мы стали к ним относиться. Почему? Об этом я и намерен рассказать.

Поехали!

Принципиальные основы здорового рациона

Правила пищевого поведения

Думаешь, правильное питание — это когда всё невкусное, пресное и в горло не лезет? Чушь! Для того, чтобы сохранить и приумножить собственное здоровье, нужно придерживаться пяти простых и логичных правил:

  1. Соблюдение режима. Кушать нужно дробно и часто, не менее 4-х раз в день, а ещё лучше — 5 или 6. Так ты никогда не переешь. Тот, кто не хочет терять времени на еду и стремится свести трапезы до одной-двух в день, неизбежно переедает. Организм за много часов «поста» успевает так проголодаться, что остановиться и не пережрать — очень трудно.
  1. Разнообразное меню. Невозможно получить все необходимые телу питательные вещества (витамины, белки, жиры, клетчатку, микроэлементы), если кушать всё время одно и то же. В природе нет такого продукта, который содержал бы всё необходимое, чтобы тебе ни распевали любители монодиет и урезанных рационов. Организм требует «вкусненького и экзотического», когда изо дня в день получает скудный и однообразный рацион.
  1. Медленное пережёвывание. Быстрое заглатывание пищи нарушает процесс пищеварения, приводит к задержке еды в пищеводе (лизоцимная задержка). Лизоцим — уникальный природный антибиотик, который находится в слюне. Для обеззараживания пищи от бактерий, грибов и простейших ему требуется около 30 секунд. Поэтому все торопыги испытывают чувство дискомфорта в пищеводе. Пища стоит в пищеводе и не торопится попасть в желудок. Ко всему прочему развивается неправильное чувство насыщения: от переполнения желудка. А нужно, чтобы мозг подавал сигнал, что вы уже не голодны.
  1. Обработка пищи или денатурация белка. Когда мы варим, запекаем, тушим или режем — мы приводим пищу в то состояние, в котором она лучше усваивается и не представляет собой угрозы. Например, кушая сырую рыбу существует риск заражения описторхозом или иным видом глистов. Лучше варить, запекать и тушить, а не жарить. Денатурированный белок для нашего организма — это проще и легче для усваивания.
  1. Выбор хороших продуктов. Подробнее об этом пункте — читай в следующей главе.

Особо нужно сказать о воде: пить нужно не менее 2 литров в сутки. Жажду терпеть нельзя, недостаток воды приводит к сгущению крови и замедляет метаболизм. Все товарищи, которые пьют воду менее 1.5 л в день — все поголовно имеют проблемы с выделительной системой. У всех дисфункция почки.

Неправильная еда

Почему люди прошлых веков были здоровее нас и не нуждались в особых диетических принципах? На это есть три существенные причины:

  • пища (растительная и животная) росла в более чистых экологических условиях, чем сейчас;
  • для её выращивания не использовались химикаты, гормоны, мутогены и прочие вспомогательные средства, при помощи которых увеличивается урожайность растений и привес животных;
  • не были развиты способы искусственного изменения свойств продукта, не использовались пищевые добавки, консерванты, химические ароматизаторы, подсластители, усилители вкуса и прочая подобная дрянь.

Народонаселение увеличивается и вместе с ним развивается пищевая индустрия. К сожалению, не всегда в хорошую сторону.

Хочешь знать, как организовать правильное питание? Откажись от фастфудов, трансжиров и всего, что содержит химические добавки. Думаешь, этого мало? Вот скромный список того, что не следует есть ни под каким видом (разве что, при полном отсутствии любой иной пищи):

  • маргарин (содержит трансжиры);
  • любое «мягкое масло» (это тот же маргарин);
  • растительные «сливки» (см. предыдущий пункт);
  • сливочное масло с добавлением растительных компонентов;
  • майонезы и соусы готовые из магазина;
  • всё, что называется словосочетанием «сырный продукт» (в них те же эмульгированные растительные жиры);
  • газированные напитки (содержат консерванты, искусственные подсластители и красители);
  • растворимый кофе (в нём всегда есть консервирующие вещества);
  • любые йогурты, сырки, творожные продукты с кусочками фруктов и другими добавками (даже если указано «без консервантов» — это неправда, присутствие в кисломолочке любых добавок, даже плющеного зерна многократно уменьшает срок хранения, а производителю это невыгодно);
  • полуфабрикаты (ты не знаешь, что и в каких количествах туда положили);
  • чипсы, сухарики, резаные сухофрукты и фруктово-ореховые смеси (щедро консервируются);
  • энергетические напитки (без комментариев).

Это лишь часть списка. На разных ресурсах тебе внесут в него разные продукты, но исходить нужно из простого принципа: не кушать консервантов, трансжиров и продуктов с ароматизаторами и красителями.

Что же тогда надо употреблять?

Его Величество Белок!

Сугубые веганы кичатся тем, что питаются одной травой. При этом никто из них не отличается крепким здоровьем и психикой. Полноценный животный белок необходим человеку. Он даёт «строительный материал» для всех тканей, из которых состоит наше тело. Кроме того, белковая пища не преобразовывается в жир на наших боках, поэтому для похудения нужно употреблять белки:

  • мясо и птицу;
  • рыбку и морепродукты;
  • яички куриные и перепелиные;
  • молочко и кисломолочку.

Съеденный кусок мяса обеспечивает долгое насыщение и работоспособность. Кушай мясо и не слушай тех, кто с советских времён не может прекратить «борьбу с мясом».

Растительные белки — тоже хорошо, но в них нет всех необходимых человеку аминокислот. Да и съедать их придётся гораздо больше.

Сахар и соль

Некоторые верят, что коричневый сахар лучше белого. Точнее сказать нерафинированный сахар лучше рафинированного. Мы говорим про правильное питание и принципиально для него не цвет, а качество и количество.

Чистый сахар нужен только тем, кто занимается серьёзными физическими нагрузками. Если ты в день проходишь не более 5 000 — 7 000 шагов и тебе уже за 25 лет, то успокойся и забудь про это вещество в чистом виде. Его и без тебя, напихали во всё во что только можно. В консервы и хлеб, в йогурт и колбасу. Это — быстрая энергия для наших мышц. Можешь заменить сахар натуральным мёдом — хорошо. Но учитывая дороговизну продукта, будем ориентироваться на сахар. Норма его потребления: 5-6 чайных ложечек в день. Но это учитывая, что в остальных продуктах нулевое содержание сахара, а такое представить себе невозможно.

Нужно постараться заменить сахар фруктами, когда у тебя есть возможность кушать их вволю, что в условиях средней полосы доступно не всегда. По крайней мере свежие.

Соль — ещё более важный компонент нашего стола. В стародавние времена люди устраивали соляные бунты не потому, что «пища пресная» и её «есть противно», а потому, что недостаток соли приводит к опасным для здоровья нервным явлениям: тремору, судорогам. Ионы натрия участвуют в проведении нервных импульсов, а ни в какой растительной и обработанной животной пище не набрать нужного количества этого вещества. Но самое главное, что без соли мы не сможем синтезировать соляную кислоту для нашего желудка. Хлор для соляной кислоты (HCL), мы можем взять только из поваренной соли (NaCL). И все люди с недостаточным потреблением соли имеют низкую кислотность желудка. Эта проблема, которая приводит к неполной денатурации белка и соответственно не полной его усваиваемости. Это приводит к гниению остатков белка в кишечнике сопровождаемым гнилостным запахом. А про то, что это отличная пищевая база для патогенной флоры и говорить не приходится.

Норма соли — 5-6 граммов в день. Это примерно чайная ложечка.

ВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
  • Как убрать нарушения в ЖКТ?
  • Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
  • Почему меня сильно тянет на сладкое?
  • Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.
  • Обезжиренные диеты - короткий путь в реанимацию.
  • Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
  • С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Тому, кто считает, будто «натрий и хлор — это сильнейшие яды» напомню: сера — тоже яд, но она входит в состав аминокислот и без неё человек не может жить. Так же и с натрием.

Клетчатка и пищевые волокна

Без них не будет работать кишечник. Из продуктов, богатых клетчаткой, нужно особо выделить овощи, фрукты и крупы. От круп можно отказаться, если у тебя на столе круглый год — овощное разнообразие. Но от гречки и овсянки будет только польза.

Некоторое количество клетчатки содержится в чёрном хлебе из муки грубого помола, темных сортах макарон, булках с отрубями. Приобретая в магазине такие продукты, старайся избегать выпечных изделий, содержащих маргарин.

«Этот ужасный жир!»

Он не ужасный. Просто мы не умеем правильно его употреблять. Мозговым клеткам он жизненно необходим, потому что они формируются из холестерина. Кроме того, без жира мы не сможем усвоить жирорастворимые витамины.

Говоря о жире, я подразумеваю не только растительное масло. Оно полезно, если ты употребляешь его нерафинированным, но и от сливочного масла нельзя отказываться. В нём — нужные нам насыщенные жирные кислоты. Норма сливочного масла: 30-50 граммов в день.

Заметь, в справочниках диетической кухни вся пища готовится на сливочном масле. Растительное нельзя нагревать, а сливочное можно. Оно не образовывает трансжиров. Кроме него, готовить можно на смальце (перетопленный внутренностный свиной жир), кокосовом (оно дорогое) и некоторых других экзотических маслах, купить которые не каждому по карману.

Правильное питание: составление меню на день

Не забываем, что на каждого человека в разные периоды жизни, с разными целями нужно разное соотношение Б/Ж/У. Количество съеденных калорий не должно опускаться меньше, чем нужно для базального метаболизма, плюс энергия на физическую и умственную деятельность.

Среднее значение:

  • для мужчины — 2500—3500 килокалорий;
  • для женщины — 2200—2800 килокалорий.

Цифры разнятся, ориентироваться на них трудно. Правильно будет подсчитать свою индивидуальную потребность, например по калькулятору. А ещё лучше — составить такой рацион, при котором не будешь ни переедать, ни мучиться голодом.

Хуже нет для человека, если он будет сперва замаривать себя малокалорийной диетой, надеясь за неделю сбросить то, что копил годами, по её окончании — набрасываться на еду и передать, набирать вес и снова садиться на диету... И так до тех пор, пока окончательно не расстроить свой метаболизм и не приобретёт «букет» хронических болезней.

Калькуляторы для тела

Не хочешь подсчитывать калории — ешь так, чтобы насытиться, но не ощущать чувство тяжести в желудке после еды. Этого легко достичь, если кушать хотя бы три раза в день основательно (завтрак, обед, ужин), а между ними делать небольшие перекусы. На ночь, если мучает чувство голода, можно съесть кусок мяса или покушать немного творожка. Главное — в последний приём употреблять белковую пищу + клетчатку для лакто и бифидобактерий.

Примерное меню одного дня для взрослого и здорового человека:

  • Завтрак: омлет из двух яичек и полстакана молочка, овсянка, кусочек серого хлеба с сыром и сливочным маслицем, кофе или чай.
  • Ланч: салатик из фруктов, заправленный ложечкой сметанки и ложечкой мёда.
  • Обед: супчик с фрикадельками, овощное пюре с паровой котлеткой, компот из сухофруктов.
  • Полдник: творожная запеканка с ложечкой сгущёнки, мёда или фруктового джема, чай.
  • Ужин: рыбка, немного овощного салатика, травяной чай.

Порции должны быть такими, чтобы ты встал из-за стола и понял, что ты уже НЕ ГОЛОДЕН. Если же ты НАЕЛСЯ, то это уже не правильно. Ты должен поймать состояние — « я уже НЕ ГОЛОДЕН» Это 70%-80% от состояния «НАЕЛСЯ»

Правильное питание не означает отказ от всяких вкусностей. Ты можешь баловать себя горсткой натуральных сухофруктов (изюмчик, чернослив, курага или урюк, финики), орешками или семечками. Можешь добавить немного горького шоколада или домашних конфеток, натуральное варенье, мёд.

Умеренность приобретается не тем, что ты начинаешь урезать порции и вставать из-за стола голодным, а тем, что ты приучаешь себя регулярно кушать достаточными для себя порциями. К такому же образу питания нужно приучать и детишек. Для них полноценная и разнообразная еда в разы важнее, чем для взрослого.

Плохое питание в детстве — это 100% гарантия к приобретению хронических недугов во взрослом состоянии!!!

Заключение

академия здоровго тела

Сейчас чего только ни предлагают, чтобы обеспечить человеку правильное питание в домашних условиях. Например, создают программы, по которым готовые ужины, завтраки и обеды человек может получить с доставкой на дом.

Создаётся множество таблиц, которые содержат готовые рационы для похудения. Приводятся рецепты блюд, при помощи которых можно сжигать жировые излишки (особенно славятся такой способностью салатики из редьки дайкон). Но главные принципы, которые обеспечат тебе правильное питание, я привёл выше. Если ты будешь их придерживаться — диеты не понадобятся.

А если ты жаждешь разобраться во всех этих важных вопросах и не попадаться на удочку доморощенных «диетологов» — добро пожаловать в нашу онлайн Академию Здорового Тела! Ты приобретёшь знания о своём организме, работе всех его органов, будешь знать от чего у тебя тот или иной хронический недуг. Но главное, сможешь избавиться от этого с помощью уникальных знаний и постоянного онлайн общения с нашими экспертами и в частности со мной. Легко сбросишь вес, предупреждая болезни и не голодая!

 

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

 

Отзывы

 

марьянаМарьяна Н. (28 лет)

Все помешаны на ЗОЖ, а на кой он нужен? Люди раньше ели все подряд и им было пофигу, что там где содержится. Что, мы стали такими слабаками? Да мы сильнее во сто крат! Мы имеем возможность вылечить любую болезнь, у нас есть искусственные витамины и скоро научимся делать искусственную еду. И не надо будет торчать на кухне и готовить, а просто взял, съел порошочек — и сыт на неделю. А те, кто толстеют от любой конфетки, просто вымрут. Останутся только сильные, как завещал великий Дарвин!

Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!
SkazProto
Этот блог уже читают 7550 человек,
желающих похудеть и восстановить здоровье. Читай и ты!
Оставить комментарий:

Наверх